Yoga mulanya merupakan ajaran dalam agama Hindu dan teori estetika. Fokus dari latihan kuno ini adalah meditasi dan kontrol nafas dalam posisi tubuh tertentu. Namun saat ini, yoga dipraktikkan oleh semua orang di seluruh dunia terutama untuk kesehatan dan relaksasi.

Yoga yang sering dipraktekkan di dunia Barat adalah hatha yoga, yang mana salah satu aspek dari latihan kuno ini adalah segala hal tentang ketaatan dan meditasi. Istilah yoga berasal dari kata Sansekerta yang berarti “penyatuan” , semua itu tentang keseimbangan yang melibatkan pikiran dan tubuh.

Yoga bukan hanya membantu orang untuk merasa tenang dan fokus, melainkan juga cara yang bagus untuk tetap bugar, meningkatkan energi, fleksibilitas, dan membentuk otot. Ada berbagai macam pose dalam yoga atau asana yang akan membantu memperkuat pikiran dan tubuh.

Tetapi gerakan yoga terkadang sulit untuk dilakukan, banyak orang yang menyerah sejak awal. Pada umumnya aspek meditasi yang paling sulit karena sulit untuk tetap fokus dengan menahan pose dan menggunakan otot-otot yang biasanya tidak berolahraga.

Ini sebabnya mengapa ini  adalah ide yang bagus untuk memulai dengan beberapa pose dasar yoga bagi pemula! Pose-pose dasar dan sederhana yang dirancang untuk memudahkan Anda adalah langkah terbaik untuk memulai perjalanan Anda. Pose dasar yang bagus untuk dipelajari adalah Tadasana, pose Warrior dan tentu downward dog.

Itu adalah awal yang baik untuk memulai karena memungkinkan Anda untuk benar-benar fokus pada pernafasan Anda dan mengamati bagaimana tubuh dan pikiran Anda bekerja secara bersamaan tanpa tekanan atau stress ketika mecoba melakukannya.

Sebelum memulai, sebaiknya gunakan pakaian yang nyaman yang akan memudahkan Anda untuk bergerak dan peregangan, serta tidak terlalu ketat sehingga Anda bisa bernafas dan menahan pose yoga dengan mudah. Sebagian besar orang merasa lebih mudah untuk berlatih di matras karena membuat Anda berada di dasar menyentuh tanah dan kecil kemungkinan untuk terpleset.

Tetapi inti dari yoga sebenarnya adalah Anda benar-benar tidak memerlukan apapun selain kedamaian dan ketenangan. Temukan tempat yang damai dan cobalah beberapa pose yang mudah seperti Warrior pose.

Jadi apa pose yang baik untuk memulainya? Di bawah ini adalah 12 daftar  pose dasar yang akan memberi Anda wawasan tentang yoga dan secara bertahap memacu Anda ke gerakan selanjutnya jika Anda ingin menguasainya.

Cek di sini untuk Yoga di Bandung

Mountain Pose

  • Mountain pose adalah cara yang sederhana dan menakjubkan untuk meregangkan tubuh hingga jari-jari kaki , dan meluruskan postur tubuh Anda
  • Mulailah dengan berdiri tegak dan tinggi dengan kedua kaki bersatu. Rilekskan bahu Anda dan lengan Anda berada di samping tubuh, pastikan berat badan Anda tersebar merata di seluruh telapak kaki.
  • Ambil napas dalam-dalam dan angkat tangan ke atas kepala dengan gerakan memutar ke atas. Telapak tangan Anda harus menyatu berhadapan. Tangan Anda sekarang harus mengarah lurus ke langit, dan bernafaslah dalam peregangan itu hingga menjangkau ke arah langit dengan ujung jari Anda.
Dasar youa pose downward facing dog
Downward Facing Dog adalah pose dasar yoga (Sumber : Pixabay)

Downward Facing Dog

  • Ini adalah pose dasar bagi Anda, dan Anda akan menggunakan kembali pose ini di antara gerakan-gerakan yoga lainnya. Sangatlah bagus melatih downward facing dog secara teratur, bukan hanya karena menyenangkan, tetapi pose ini adalah cara yang mudah saat transisi pose dalam yoga.
  • Mulailah dengan posisi seperti merangkak dengan tangan ke depan bahu dan lutut berada di bawah pinggul. Rentangkan tangan Anda dengan jari-jari terbuka dan jari-jari kaki Anda melengkung ke bawah.
  • Dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk, perlahan tarik pinggul ke atas dan tarik bahu menjauh dari telinga, maka tubuh Anda menjadi seperti huruf V yang terbalik
  • Tahan pose ini selama 3 nafas penuh, atau Anda bisa melakukan lebih lama jika merasa nyaman! Tahan nafas di antara pose sebagai gerakan transisi juga.
menambah stamina pemula melalui plank pose
Plank meningkatkan kekuatan dan stamina, yang mana itu krusial bagi pemula. (Sumber : Google)

Plank

  • Plank adalah pose yoga yang sangat penting bagi pemula dan mudah untuk dikuasai. Pose ini tentang bagaimana menjaga keseimbangan tangan kita sambil menopang tubuh kita sendiri, dan ini bagus untuk memperkuat otot perut.
  • Mulailah dengan posisi seperti merangkak, selipkan jari-jari kaki ke dalam sehingga Anda bisa mengangkat kaki di atas matras. Luruskan tubuh Anda, tarik tumit ke belakang dan tarik perut Anda hingga terasa lurus dan kuat dari kepala hingga kaki.
  • Tetap pertahankan perut Anda, dan tarik bahu Anda menjauhi telinga Anda. Tahan selama 8 hingga 10 nafas.

 

Tree Pose

  • Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan kedua tangan di samping tubuh.
  • Geser berat badan Anda sehingga kaki kiri Anda seimbang, letakkan telapak kaki kanan di paha kiri Anda. Jaga pinggul Anda tetap mengahadap depan dan pertahankan keseimbangan itu.
  • Saat menarik nafas, angkat kedua lengan ke atas kepala dan telapak tangan saling berhadapan dengan jarak selebar bahu. Tahan pose ini selama 30 detik, kemudian perlahan-lahan turun dan ulangi lagi.
  • Ingat, jika Anda tidak bisa mengangkat kaki kanan dengan cukup tinggi atau terasa sakit pada sendi lutut, jangan ragu untuk menurunkan telapak kaki Anda hingga menyentuh betis kiri Anda. Pastikan Anda tetap melakukan peregangan, tetapi jika pose terasa sakit, kendurkan saja sampai lebih nyaman.

 

Warrior 1

  • Pose Warrior sangat penting bagi pemula yoga karena pose ini membangun kekuatan, stamina, dan kepercayaan diri ketika memulai berlatih yoga.
  • Warrior 1 adalah gerakan mudah yang menampilkan tekukan punggung yang sederhana, dan dengan lembut membuka dan memperkuat tubuh melalui peregangan yang tenang.
  • Mulailah dengan mengambil langkah lebar ke belakang dengan kaki kiri Anda, kemudian dorong tumit kiri Anda ke bawah dan miringkan kaki kiri Anda ke depan kira-kira 45 derajat.
  • Saat Anda dalam posisi menerjang, condongkan dada Anda dan angkat lengan ke atas kepala. Tekan kedua tangan Anda bersamaan dan arahkan ke langit.
  • Tahan dalam 5-10 nafas, kemudian selanjutnya ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Cek di sini untuk Yoga di Surabaya

 

Warrior 2

  • Warrior 2 melanjutkan terjangan, tetapi fokus pada membuka pinggul, paha bagian dalam, dan selangkangan. Ini adalah titik awal yang bagus untuk mempelajari postur samping yang lebih kompleks nantinya, seperti keseimbangan pada segitiga dan setengah bulan.
  • Mulailah berdiri dengan kedua kaki terpisah sekitar 3-4 langkah. Putar kaki kanan ke arah luar sekitar 90 derajat. Putar sedikit kaki kiri Anda.
  • Letakkan kedua tangan Anda di pinggul dan rilekslah dalam pose itu, terutama rilekskan bahu Anda. Kemudian, rentangkan kedua tangan ke samping dan telapak tangan menghadap ke bawah. Bahu dan lengan Anda harus membentuk garis lurus yang kuat.
  • Hampir seolah-olah Anda akan terjang, tekuk kaki kiri Anda ke depan sekitar 90 derajat. Lutut Anda harus di atas pergelangan kaki. Lepaskan dan ulangi dengan lembut di kaki lainnya.
peregangan dengan posisi cobra
Kobra adalah cara santai untuk meregangkan dan memanjangan tubuh (Sumber:Google)

Kobra

  • Pose sederhana dan santai ini sangat bagus untuk meregangkan seluruh tubuh Anda dan memperpanjang tulang belakang.
  • Mulailah dengan berbaring telungkup di lantai dengan kaki diregangkan ke belakang dan bagian punggung kaki menyentuh lantai. Rentangkan tangan Anda di lantai di bawah bahu Anda sambil memeluk siku ke samping.
  • Tekan kaki, paha, dan panggul dengan kuat ke lantai, tarik napas dan mulai luruskan lengan dan angkat dada dari laintai. Dorong pinggul Anda ke bawah, tarik otot pantat Anda, dan tekan bahu Anda menjauhi telinga.
  • Sebarkan berat badan Anda dan regangkan punggung Anda dengan rata tahan selama 30 detik, bernafaslah dengan tenang. Hembuskan nafas saat Anda melepaskan ke lantai dan ulangi.
Pose dengan peragangan terbaik
Kuasai pose ini untuk merasakan relaksasi terhebat! (Sumber:Pixabay)

Child’s Pose

  • Pose dasar ini sangat bagus untuk relaksasi dan transisi hebat dari kobra untuk meregangkan punggung, bahu, dan lengan.
  • Mulailah dengan duduk tegak di tumit Anda dan perlahan putar tubuh Anda ke depan sehingga dahi Anda terletak di lantai di depan Anda.
  • Turunkan dada Anda perlahan-lahan ke lutut, sedekat yang Anda bisa, dan rentangkan tangan Anda di depan Anda dengan santai dan telapak tangan menghadap ke bawah di lantai.
  • Tahan pose ini selama yang Anda suka.

Orang-orang yang keluar kelas yoga ini semua terlihat sangat santai setelah sesi mereka !

Bridge Pose

  • Pose ini sangat bagus bagi pemula, membantu Anda meregangkan punggung, bau, lengan, dan pinggul.
  • Mulailah dengan berbaring di lantai dengan punggung lurus dan lutut di tekuk tepat di atas tumit.
  • Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Buang nafas dan dalam satu gerakan tekan kaki Anda ke lantai dan angkat panggul Anda dari tanah.
  • Saat punggung Anda terangkat, bawa lengan Anda ke dalam dan jepit tangan Anda di bawah punggung bagian bawah. Lengan Anda harus ditekan ke dalam matras dan pinggul Anda terangkat hingga paha Anda sejajar dengan lantai, membawa dada Anda ke arah dagu Anda.

 

Tiangle Pose

  • Pose segitiga adalah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan merupakan kuncinya.
  • Mulailah dengan berdiri tegak dengan kedua kaki terpisah sekitar 3 kaki dan lengan Anda terlentang, seperti bintang 5 titik. Putar kaki kanan Anda 90 derajat dan jari kaki kiri ke dalam sekitar 45 derajat
  • Pastikan menggunakan perut dan paha depan Anda, kemudian engselkan tubuh Anda ke samping kaki kanan Anda. Letakkan tangan kanan Anda di atas pergelangan kaki atau serendah mungkin yang Anda merasa nyaman (bisa meneyntuh tulang kering atau lutut) dan angkat lengan kiri Anda ke atas ke arah langit.
  • Putar untuk menghadap lengan atas Anda dan tahan pose ini selama 5-10 nafas. Perlahan angkat tubuh Anda kembali dalma posisi berdiri, kemudian ulangi di sisi yang berlawanan.

 

Crow Pose

  • Langkah ini sedikit kompleks dan membutuhkan konsentrasi untuk melakukannya dengan benar agar menuai manfaatnya. Sebagai pemula, jagalah jari-jari Anda tetap di lantai, dan Anda dapat terus mengangkatnya jika dan hanya jika Anda sudah merasa sia.
  • Mulailah dengan posisi downward dog dengan telapak tangan ditekan rata ke matras dan kaki dibuka selebar pinggul dan arahkan ke dalam sampai lutut menyentuh lengan Anda.
  • Sekarang tekuk siku Anda dan angkat tumit Anda dari lantai sehingga Anda bertumpu pada bola kaki dan jari kaki Anda. Letakkan lutut ke arah luar lengan atas dan tekan, kemudian letakkan perut Anda. Tahan pose ini selama sekitar 5 kali nafas dan kemudian rileks kembali.

 

Pigeon Pose

  • Pigeon pose merupakan gerakan yoga lain yang cukup sederhana, tetapi membutuhkan latihan dan konsentrasi karena gerakannya yang sedikit kompleks. Pose ini sangat baik untuk meregangkan sendi panggul dan meningkatkan fleksibilitas.
  • Mulailah dengan pose downward dog, bawa kaki kiri Anda dan letakkan di bawah bahu Anda (atau sejauh yang nyaman bagi Anda), sehingga kaki kiri Anda di bawah tubuh Anda dan tumit di bawah bahu kanan Anda atau pinggul jika itu lebih mudah.
  • Geser kaki kanan ke belakang, sehingga punggung kaki menempel di matras. Turunkan pantat Anda ke lantai.
  • Condongkan tubuh Anda ke depan dan rentangkan tangan Anda di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Letakkan tubuh Anda di atas kaki kiri yang tertekuk, dan rilekslah dalam pose ini. Tahan selama 4-5 kali nafas.
  • Perlahan bangkit kembali dengan membawa lengan Anda dan mengangkat tangan Anda, mendorong lantai untuk kembali ke posisi downward dog.

 

12 pose ini membuat Anda mencoba beberapa gerakan yoga yang mudah hingga lebih rumit saat Anda baru memulainya.

 

Ingin mengetahui lebih banyak pose yoga untuk dicoba? Coba cari tahu cara melakukan pose padamasana.

 

Ingatlah bahwa durasi atau jumlah nafas yang Anda lakukan dalam pose yoga itu terserah Anda tetapi jangan berlebihan! Mendorong diri sendiri adalah satu-satunya cara mencapai apapun, tetapi mendorong terlalu keras dapat menyebabkan ketegangan atau cidera. Semua ini tentang keseimbangan.

 

Anda mungkin ingin menyusun urutan sederhana dari pose pemula ini untuk membentuk rutinitas pagi yang akan membantu Anda merasa bersemangat dan rileks atau sebagai peregangan setelah berolahraga.

 

Bagaimanapun Anda memilih berlatih dan memasukkan yoga ke dalam rutinitas harian Anda, pastikan untuk tetap fokus dan melibatkan pikiran Anda, disitulah tantangannya.

 

Jika Anda mencari kelas yoga, jangan khawatir. Anda bisa mendapatkannya dengan pencarian di internet, Superprof memiliki instruktur yoga yang dapat membantu Anda menemukan relaksasi terbaik!

 

Cek di sini untuk Yoga Jakarta

Butuh guru Yoga ?

Apakah Anda menyukai artikel nya?

5,00/5 - 1 suara
Loading...

Kurniawan

Seseorang yang senang berbagi ilmu dan pengetahuan yang diharapkan akan bermanfaat bagi banyak orang