Downward-Facing Dog Pose, atau Adho Mukha Svanasana, adalah posisi yoga yang penting untuk dipelajari oleh pemula. Gerakan ini adalah salah satu pose yoga yang mudah, dan merupakan fondasi penting dan transisi untuk banyak posisi lain juga.

Downward-Facing Dog Pose adalah titik awal yang bagus untuk yoga Anda - meskipun hanya untuk peregangan pagi - dan ini merupakan transisi yang mudah ke pose lainnya misalnya seperti Tadasana, plank, kobra, dan child pose. Ini juga dapat digunakan sebagai pose untuk beristirahat dan pembangun kekuatan begi tiap-tiap gerakan.

Pose Downward-Facing Dog Pose juga merupakan cara yang bagus untuk peregangan dan relaksasi, karena meluruskan tulang belakang dan merentangkan anggota tubuh, perut, bokong, dan bahu. Ini adalah cara yang luar biasa untuk melakukan peregangan setelah latihan kardio atau letihan beban, atau pada titik mana pun di hari ketika Anda merasa sedikit sakit!

Kami telah menyusun panduan langkah demi langkah untuk menunjukkan kepada Anda cara berlatih Downward-Facing Dog Pose, dan bagaimana menyempurnakannya sehingga Anda dapat mulai memasukkannya ke dalam rutinitas Anda.

 

Persiapan

Pastikan Anda mengenakan pakaian yang nyaman yang bisa dengan mudah diregangkan dan digerakkan. Jika Anda mengenakan pakaian yang terlalu ketat, atau bahkan terlalu longgar dan ringan, Anda tidak akan bisa bergerak dengan mudah dan ini akan menghalangi pernapasan dan konsentrasi Anda.

Dan ingat, meskipun pose ini tidak terlalu berisiko, Anda selalu perlu berlatih yoga dengan aman. Untuk ini, Anda mungkin ingin membeli matras yoga jika Anda belum memilikinya.

Walaupun matras tidak selalu diperlukan (terutama untuk pose berdiri), matras adalah alat yang bagus untuk menyeimbangkan dan menahan pose tanpa tergelincir, yang mana hal ini penting bagi Downward-Facing Dog Pose karena Anda akan memberikan tekanan pada tangan dan kaki Anda.

Anda bisa menjaga keseimbangan dengan matras
Matras yoga mencegah selip dan membuat Anda tetap aman selama rutinitas yoga Anda. (Sumber: Visualhunt)

Setelah Anda merasa nyaman dan siap untuk berlatih, naiklah ke matras Anda dan mulai dengan 5 langkah terperinci di bawah ini.

 

Downward Dog: Petunjuk Langkah-demi-Langkah

Langkah 1

Hal pertama adalah: menempatkan tangan dan kaki Anda pada posisi yang tepat. Ini adalah bagaimana Anda akan membangun dan menahan keseimbangan Anda, sehingga distribusi berat badan juga penting.

Naiklah ke matras Anda dengan tangan dan lutut, pastikan tangan dan pergelangan tangan Anda berada di bawah atau kedepankan sedikit bahu Anda di atas matras dan tekuklah lutut Anda secara langsung. Lipatan pergelangan tangan Anda harus sejajar dengan ujung atas matras yoga Anda. Regangkan siku Anda dan rilekskan punggung bagian atas dan tulang belikat.

 

Sekarang rentangkan telapak tangan dan jari Anda sehingga sejajar satu sama lain atau sedikit berbeda - kebanyakan orang mengambil opsi yang terakhir karena  lebih mudah untuk mengatur keseimbangan dan kekuatan. Tekan kuat-kuat ke telapak tangan dan buku-buku jari, sebarkan berat badan secara merata di tangan Anda.

Langkah 2

Kedua, saat Anda menghembuskan napas, selipkan jari-jari kaki Anda ke dalam dan angkat lutut dari lantai. Mulailah dengan membuat lutut sedikit tertekuk dan tumit terangkat dari lantai, agar tidak mengakibatkan otot-otot kaki menjadi tegang.

Perlahan rentangkan punggung dan tulang ekor Anda, naik panggul Anda hingga ke langit-langit dan tarik pantat Anda dan duduklah tulang ke arah dinding di belakang Anda untuk benar-benar meregangkan tulang belakang dan tubuh Anda.

Pose dasar yang penting downward facing dog pose
Downward-Facing Dog Pose adalah pose yoga yang penting (Sumber: Pixabay)

Langkah 3

Sekarang dengan perlahan mulai luruskan kaki Anda. Mulailah menghembuskan napas dan dorong bagian atas paha Anda ke belakang, rentangkan tumit saat melakukannya.

Kemudian Anda dapat meluruskan lutut, tetapi jangan terlalu tegang atau mengeraskannya karena ini dapat menyebabkan cedera. Hanya lakukan peregangan sampai terasa nyaman dan menantang, dan jika Anda merasakan sakit maka longgarkan peregangannya.

Pada akhirnya Anda akan menemukan bahwa Anda dapat meregangkan kaki lebih lurus dan menjaga kaki tetap rata di lantai dengan beberapa latihan, jadi jangan mengkhawatirkan tentang membuat bentuk V yang sempurna di tahap awal bagi pemula.

Langkah 4

Setelah Anda menemukan keseimbangan, penting bagi Anda untuk mempertahankannya. Hal ini benar-benar berasal dari menjaga lengan dan kaki Anda agar tetap kuat, sebisa mungkin Anda perlu membentuk huruf V sejauh yang bisa Anda capai.

Tekan kuat-kuat telapak tangan dan pangkal jari telunjuk Anda ke lantai, kencangkan lengan terluar saat melakukannya, tarik kekuatan ini dari pergelangan tangan ke bahu Anda.

Menjaga bahu Anda tetap kuat sangat penting dalam gerakan yoga Downward-Facing Dog Pose: pastikan tulang belikat Anda menempel kuat di punggung Anda, jaga agar tetap lebar dan tarik ke belakang.

Pertahankan kepala Anda agar tetap kuat - jangan biarkan menggantung dengan longgar di antara lengan Anda. Gunakan kekuatan di bahu Anda untuk menahann leher dan kepala Anda dengan kuat di antara lengan atas Anda.

 

Temukan kelas yoga terdekat di sini.

Pusatkan energi pada pundak anda
Tekan pundak Anda ke belakang dan membuatnya tetap kuat adalah kunci kekuatan dan keseimbangan. (Sumber: Visualhunt)

Langkah 5

Pastikan sekali lagi bahwa berat badan Anda terdistribusi secara merata di antara lengan dan kaki Anda - ini mungkin terdengar sulit, tetapi itu semua tentang mencapai keseimbangan sempurna. Jika terlalu banyak beban di tangan, Anda mungkin mulai tegang atau terpeleset. Pastikan Anda berada dalam bentuk V dan beratnya tersebar secara merata adalah cara terbaik untuk melakukan Downward-Facing Dog Pose.

Berapa lama Anda melakukan pose ini sepenuhnya terserah Anda. Beberapa orang menggunakan posisi yang mudah ini sebagai transisi antara pose yoga lainnya, dan mungkin hanya menahannya selama 2 atau 3 napas sebelum pindah ke posisi lain.

Tetapi cara terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan yoga ini adalah dengan menahannya untuk waktu yang cukup - itulah cara kami membangun kekuatan dan stamina dan mulai membuat kemajuan yang signifikan.

 

Anda dapat melakukan gerakan Downward-Facing Dog Pose selama sekitar 8-10 nafas panjang dan dalam. Isi penuh paru-paru Anda saat Anda menarik napas, dan kosongkan semuanya saat Anda menghembuskan napas. Ini sangat penting untuk keseimbangan dan relaksasi.

Mengikuti langkah-langkah mudah ini akan membantu menyempurnakan Downward-Facing Dog Pose Anda, dengan fokus pada bagaimana tubuh yang terasa ketika Anda bernapas dan menahan pose secara bersamaan. Mengakhiri gerakan ini dengan sedikit gerakan Shavasana atau Padamasana dapat membuat Anda rileks saat Anda mengakhiri latihan.

Manfaatnya Bagi Jasmani

Dengan menguasai Adho Mukha Svanasana Anda akan memiliki begitu banyak manfaat luar biasa: dapat membantu meningkatkan pencernaan, meredakan sakit kepala, nyeri haid, sakit punggung, susah tidur, dan kelelahan. Gerakan ini telah menunjukkan efek menenangkan pada otak yang dapat menghilangkan stres, depresi ringan, dan bahkan menurunkan tekanan darah tinggi.

Downward-Facing Dog Pose juga memiliki manfaat terapeutik untuk kondisi seperti asma, flat footedness, sinusitis dan nyeri pinggang.

Gerakan yoga dasar ini juga bagus untuk peregangan secara umum dan membangun kekuatan di tangan, bahu, arches, betis, dan paha belakang.

 

Modifikasi & Variasi

Sebuah tali dapat bermanfaat saat melatih pose yoga ini. Anda dapat mencoba menyatukan kedua lengan tepat di atas siku, dan gunakan tali ini untuk mendorong pundak Anda. Ini akan membantu memperkuat lengan atas dan menjaga keseimbangan yang kuat.

Variasi yang menantang pada Downward-Facing Dog Pose adalah mengangkat kaki belakang saat Anda menarik napas. Pastikan kaki sejajar dengan tubuh Anda, dan pinggul Anda tetap rata. Lakukan ini selama 30 detik hingga satu menit jika Anda bisa mempertahankannya, dan lepaskan saat menghembuskan napas. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Anda juga dapat mencoba berpasangan untuk pose ini, yang benar-benar dapat membantu Anda mempertahankan bentuk V yang tegas.

Dengan membuat pasangan Anda berdiri di belakang Anda memegang tali di bagian depan pangkal paha Anda, mereka dapat menarik tali dengan gerakan paralel ke garis tulang belakang Anda. Ini akan membantu Anda mendorong lebih dalam gerakan Downward-Facing Dog Pose, Anda dan memperpanjang bagian depan tubuh Anda menjauh dari tali yang digunakan.

Untuk mempelajari cara melakukan gerakan Downward-Facing Dog Pose dan pose yoga lainnya termasuk Warrior Pose yang dinamis, tidak perlu mencari kelas yoga di sekitar saya di Internet: langsung saja ke Superprof, di mana sejumlah guru yoga akan menyambut Anda!

Butuh guru Yoga ?

Apakah Anda menyukai artikel nya?

5,00/5 - 1 suara
Loading...

Kurniawan

Seseorang yang senang berbagi ilmu dan pengetahuan yang diharapkan akan bermanfaat bagi banyak orang