Mitos Tentang Lemak

Lemak merupakan satu dari tiga nutrisi penting yang diperlukan untuk menyeimbangkan kandungan protein dan karbohidrat di dalam tubuh.

Seperti istilah karbohidrat, istilah lemak dipenuhi dengan berbagai pendapat dan juga stigma. Dan seperti kabohidrat pula, lemak merupakan nutrisi yang dianjurkan saat diet ketat untuk tidak dikonsumsi agar dapat mengurangi berat badan dengan cepat.

Lemak telah mendapatkan reputasi buruk karena kurangnya pemahaman akan apa yang tubuh kita butuhkan dan pemikiran dangkal mengenai apa itu hidup sehat.

Meski pun kita mengetahui bahwa mengkonsumsi terlalu banyak lemak itu tidak baik untuk kesehatan, pengertian lemak, terutama dalam hal yang berhubungan dengan tubuh kita, masih disalah pahami: tidak semua lemak buruk untuk kita; sebagian lemak malah sangat baik untuk kita. Mengkonsumsi lemak sehat melalui berbagai cara dalam jumlah yang tepat dapat membantu kesehatan kita.

Karena terdapat peningkatan yang signifikan terhadap pola makan bebas lemak, banyak makanan pada 20 tahun terakhir ini yang menghilangkan lemak secara keseluruhan dan tambahan gula sebagai perisa. Bahkan, baru-baru ini, dikarenakan adanya perhatian khusus terhadap efek mengkonsumsi gula berlebihan, akhirnya terdapat pemanis pengganti gula. Pemanis tersebut biasanya dibuat secara sintetis. Akibatnya, beberapa makanan tertentu menjadi menjadi tidak begizi.

Lemak Jenuh dan Tak Jenuh

Semua telah berubah, namun bersamaan dengan adanya gagasan tentang lemak ‘baik’ atau ‘penting’ dan lemak ‘jahat’ yang saat ini diterima dan beredar di mana-mana. Hal ini membantu untuk memisahkan lemak jenuh yang terdapat pada makanan seperti daging dan produk olahan susu yang dapat menyebabkan kolesterol tinggi dan menaikkan berat badan, serta meningkatkan resiko terkena serangan jantung dan stroke, dan lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak sayur yang dapat membantu melawan penyakit-penyakit tersebut.

Meski pun sulit untuk menghilangkan lemak jenuh dari pola makan kita secara keseluruhan (jumlah lemak jenuh nampaknya masih dapat ditemukan sedikit pada makanan dengan kadar lemak tak jenuh yang tinggi), kita dapat mengupayakan kesadaran kita untuk menghindari makanan dengan kadar lemak tak jenuh yang tinggi. Hal ini masih kurang dijelaskan oleh program pemerintah Inggris, yaitu Pola Makan Seimbang.

Jadi, ayo coba dan pahami perbedaan yang jelas antara lemak jenuh atau ‘jelek’ dan lemak tak jenuh atau ‘baik’.

Untuk memulainya, lemak jenuh berbentuk padat pada suhu ruangan, sedangkan lemak tak jenuh berbentuk cair. Kedua lemak ini tersusun dari ikatan, tetapi yang membuatnya berbeda adalah ikatan ganda yang ditemukan pada asam lemak tak jenuh dan ikatan tunggal pada asam lemak jenuh.

Seperti yang telah ditekankan sebelumnya, lemak jenuh lebih banyak ditemukan pada makanan seperti daging, keju, telur, susu dan mentega, atau lebih sederhananya, sumber makanan hewani. Seperti yang sudah dikatakan, lemak tak jenuh seperti minyak sayur dapat diubah menjadi lemak jenuh melalui proses yang dinamakan Hidrogenasi, yang mana menimbulkan perpindahan asam-lemak. Proses ini berarti bahwa makanan dapat memiliki umur simpan lebih lama dan biasanya ditemukan pada makanan olahan seperti kue, roti dan biskuit.

Jika dibandingkan, asam lemak tak jenuh atau lemak ‘penting’ berasal dari sumber nabati dan minyak ikan. Kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik selain anjuran mengkonsumsi minyak ikan demi mendapatkan asam lemak, omega 3 dan 6. Yang belum begitu diketahui adalah makanan seperti kenari, chia, rami, dan biji labu (pilihan berbahan dasar tumbuhan) juga mengandung asam lemak tersebut. Dengan begitu, jika Anda sadar akan makanan, Anda memiliki berbagai alternatif untuk mengkonsumsi ikan agar mendapatkan asam lemak penting ini.

Lemak Tak Jenuh Tunggal dan Lemak Tak jenuh Jamak

Anda mungkin pernah mendengarkan kedua istilah yang bersamaan dengan lemak tak jenuh, yaitu lemak tak jenuh tunggak dan lemak tak jenuh jamak.

Perbedaan pada kedua lemak ini terletak pada ikatannya. Rantai asam lemak yang hanya mengandung satu ikatan ganda merupakan lemak tak jenuh tunggal, sedangkan yang memiliki lebih dari satu ikatan ganda merupakan tak jenuh ganda.

Tetapi, apakah makna dari perbedaan kecil pada lemak tak jenuh ini pada kesehatan? Sebenarnya tidak begitu penting. Hal ini lebih menuju pada makanan mana yang mengandung tipe lemak tertentu.

Kita dapat menemukan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal pada makanan seperti selai kacang, minyak goreng tertentu dan alpukat, sedangkan kacang-kacangan, misalnya, kaya akan lemak tak jenuh ganda. Kedua lemak tersebut berada dalam lemak tak jenuh yang sama dan sangat baik untuk kita dalam jumlah yang tepat. Jika kita mengkonsumsi variasi dari tipe makanan ini, mereka dapat membantu melindungi organ-organ kita dan menjaga tubuh kita agar tetap sehat.

Minyak untuk Memasak

Untuk menggali lebih dalam mengenai lemak, kita perlu membicarakan tentang minyak. Terdapat banyak sekali informasi secara online apakah minyak baik untuk kita, dan saat ini terdapat banyak resep dan ide untuk menghindari minyak. Tetapi, menemukan makanan yang tidak menggunakan minyak ketika berada di luar rumah itu hampir tidak mungkin.

Jadi, harus kah kita mencoba untuk benar-benar menjauhi minyak?

Pada umumnya, terdapat dua tipe minyak: minyak goreng olahan dan mentah. Minyak mentah didatangkan melalui bahan alami dan mengandung polifenol, mereka diproses dengan suhu yang minim, atau biasanya dingin, dan lebih baik untuk kesehatan. Maka dari itu, minyak-minyak ini baik untuk kita jika tidak berlebihan. Minyak-minyak dengan tanda mentah, atau murni merupakan pilihan terbaik untuk kesehatan tubuh kita.

Tetapi, minyak olahan menggunakan suhu lebih tinggi untuk penyulingannya dan biasanya melalui lebih dari satu kali proses sebelum pemucatan atau dihilangkan baunya. Proses pengolahannya dapat menghilangkan nutrisi pentingnya, tetapi lebih baik saat digunakan untuk memasak menggunakan suhu tinggi. Tipe minyak ini digunakan untuk memasak makanan cepat saji yang biasa kita konsumsi dan, karena itu, menjadi salah satu alasan mengapa makanan ini menjadi tidak baik untuk kita.

Minyak yang digunakan berbagai restoran biasanya dipilih berdasarkan selera yang mereka inginkan dan disesuaikan dengan proses memasak mereka, sehingga kita tidak bisa selalu memastikan makanan yang kita pesan sehat seperti yang kita harapkan.

Jika menentukan hidup sehat adalah fokus utama Anda, cobalah untuk menghindari penggunaan minyak ketika memasak di rumah. Gunakan air ketika menggoreng, tetapi yakinkan bahwa Anda menggunakann wajan anti-lengket yang bagus. Ketika memanggang, cobalah untuk menggunakan perasan buah untuk menggantikan minyak.

Saat makan di luar, pilihlah menu yang mengandung sedikit atau tanpa minyak, atau buatlah makan di luar lebih seperti pilihan dibandingkan untuk pilihan sehari-hari.

Menjaga Keseimbangan Kesehatan

Meski pun terdapat manfaat yang jelas jika menjauhi lemak jenuh, rupanya tidak kita perlu untuk benar-benar menghindarinya bahkan jika memungkinkan. Kita mungkin memilih untuk mengkonsumsi daging dan susu, tetapi kita harus sadar dengan resiko kesehatan yang disebabkan oleh makanan ini dan membatasi asupan daging dan susu jika memungkinkan. Hal ini benar-benar nyata ketika membicarakan tentang daging olahan seperti bacon, makanan beku dan daging curing karena kesemuanya itu dikategorikan sebagai karsinogen karena kadar garam yang dikandungnya.

Makanan sehat pun harus dimakan dalam porsi secukupnya dan, ketika membicarakan tentang lemak, kandungan lemak tak jenuh tinggi akan kalori sehingga jumlah yang dikonsumsi pun juga penting. Lemak jenuh harus dihindari dalam kebutuhan harian.

Sebagai contoh, kacang-kacangan dikemas bersamaan dengan lemak serta vitamin dan mineral yang penting, tetapi jika kita mengkonsumsi terlalu banyak, kelebihan kalorinya akan dipindahkan menjadi kelebihan lemak.

Menghilangkan stigma dan kesalah pahaman itu penting; salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengambil kelas gizi.

Hal penting yang perlu dicatat: lemak bukanlah musuh, tergantung pada jumlah yang kita konsumsi. Ketika membicarakan tentang pola makan, mengkonsumsi sedikit lemak tak jenuh tiap harinya akan menjaga tubuh kita untuk terus berfungsi sebaik mungkin. Hal ini diimbangi dengan olah raga rutin mingguan yang juga akan membantu jantung dan pikiran kita agar tetap kuat.

Jika Anda ragu, periksalah tanda pada kemasan. Tidak selalu mudah untuk menemukan saran nutrisi yang tepat secara online karena terdapat berbagai argumen mengenai apa yang baik untuk kita dan yang tidak. Namun, dalam hal perlemakan, memahami perbedaan antara yang jenuh dengan yang tak jenuh merupakan permulaan yang baik.

Memahami perbedaan dan jumlah yang dibutuhkan akan menunjukkan perbedaan yang jelas tentang apakah ini demi mengurangi berat badan atau kah agar menjadi lebih sadar akan keuntungan alami pada makanan dan kesejahteraan secara umum.

Baca lebih lanjut mengenai buah dan sayuran untuk pola makan di sini.

Baca lebih lanjut mengenai susu untuk pola makan di sini.