Gaya split merupakan gerakan yang sering kali dijumpai dalam rutinitas pemanasan, terkhusus pada aktivitas fisik seperti tari. Jika dilihat sekilas, gerakan ini terlihat sederhana, terutama bagi anak-anak yang masih memiliki tubuh yang lentur. Namun, jika dilihat dari sudut pandang orang dewasa, split bukanlah suatu hal yang mudah.
Hal ini dikarenakan struktur tulang, otot, dan sendi yang sudah terbentuk, atau pernah mengalami masalah di masa lalu. Meskipun demikian, bukan berarti gerakan ini tidak bisa dilakukan.
Seperti halnya dalam olahraga atau kebiasaan di tahun-tahun sebelumnya, tubuh mereka sudah mencatat dan merekam memori dari latihan tersebut. Begitu pula dengan split. Dengan latihan yang konsisten dan teknik yang benar, gerakan ini bukanlah hal yang mustahil.
Apa Itu Split?
Sebelum menjelaskan lebih dalam terkait cara split, anda perlu mengetahui arti split itu sendiri. Split artinya apa? Split adalah gerakan peregangan yang memposisikan kedua kaki yang diluruskan ke arah yang berlawanan, dengan tubuh berada di tengah dan disokong oleh pinggul dan bokong.
Dengan kata lain, split artinya posisi di mana kaki “dibelah” hingga membentuk sudut 180 derajat. Gerakan split ini melibatkan beberapa otot tubuh, terutama pinggul, hamstrings (paha belakang), dan quads (otot paha depan).
Penting untuk dipahami bahwa split bukan hanya sekedar peregangan untuk otot-otot tersebut, tetapi juga latihan yang sangat berguna untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh secara menyeluruh.
Seperti yang terjadi pada latihan lainnya, tubuh kita akan beradaptasi dengan latihan split ini secara bertahap. Jika dilakukan dengan teknik split yang tepat dan konsistensi, tubuh akan semakin mudah untuk mengingat gerakan ini dan meningkatkan fleksibilitas secara alami.
Berbagai Manfaat Split Bagi Tubuh
Dengan cara split yang benar dapat membawa berbagai manfaat fisik yang penting, terutama dalam meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan tubuh. Ketika orang split secara rutin, tubuhnya akan mengalami perubahan positif yang memengaruhi kualitas hidup. Berikut beberapa manfaat split yang akan didapatkan dengan latihan secara rutin:
- Meningkatkan Kesehatan Sendi
Split membantu menjaga kesehatan sendi, terutama pada pinggul, paha, dan lutut. Peregangan yang dilakukan saat latihan split akan membantu tubuh menjadi lebih lentur, membuat pergerakan sendi lebih efisien. Hal ini sangat bermanfaat dalam aktivitas fisik sehari-hari, mulai dari berjalan hingga melakukan olahraga berat seperti latihan beban.
- Tubuh Lebih Fleksibel
Manfaat split yang terpenting adalah meningkatnya fleksibilitas tubuh, terutama pada bagian core, quads, pinggul, dan paha. Latihan ini membantu tubuh untuk lebih lentur dan mengurangi ketegangan pada otot-otot yang kaku, serta mempermudah pergerakan tubuh dalam aktivitas sehari-hari.
- Keseimbangan dan Kekuatan yang Meningkat
Melakukan gaya split juga membantu melatih keseimbangan dan kekuatan tubuh. Dengan melakukan gerakan ini, Anda melatih otot-otot tubuh bagian bawah, terutama otot pinggul dan paha, yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Otot yang kuat juga mendukung postur tubuh yang lebih baik.
- Meningkatnya Range of Motion
Gerakan split membantu meningkatkan range of motion tubuh Anda, yang mengarah pada kemampuan tubuh untuk bergerak lebih leluasa. Dengan latihan ini, otot-otot tubuh akan menjadi lebih fleksibel dan tidak terbatas pada pergerakan yang kaku, sehingga meningkatkan kelancaran gerakan dalam berbagai aktivitas.
- Terbentuknya Kemandirian Fisik
Melakukan split juga membantu membentuk kemandirian fisik. Dengan tubuh yang lebih fleksibel dan kuat, Anda bisa bergerak dengan lebih bebas tanpa bergantung pada bantuan orang lain atau alat bantu. Ini sangat dibtuhkan saat usia bertambah, di mana kita tetap membutuhkan tubuh yang lincah dan mandiri.
- Meningkatkan Kualitas Hidup
Rutin melakukan split dapat meningkatkan kualitas hidup dengan memberikan kebebasan untuk bergerak dalam berbagai aktivitas. Selain itu, tubuh yang fleksibel dan kuat membantu mengurangi rasa sakit atau ketegangan otot yang sering timbul akibat postur tubuh yang buruk atau kurang gerak.
- Mencegah Masalah Peredaran Darah dan Penyakit Parkinson
Latihan split yang berkelanjutan dapat membantu memperlancar peredaran darah. Dengan meningkatkan aliran darah ke otot dan sendi, latihan ini membantu mencegah masalah pada sistem peredaran darah. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa gerakan peregangan seperti split dapat membantu mencegah penyakit neurodegeneratif seperti Parkinson.
- Meningkatkan Kemampuan Motorik
Peregangan tubuh yang melibatkan split juga bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan motorik. Otot dan saraf akan bekerja lebih efisien dalam mengatur posisi dan gerakan tubuh, memberikan kemampuan koordinasi yang lebih baik dan meningkatkan teknik gerakan.
- Meningkatkan Stamina dan Daya Tahan
Dengan rutin berlatih split, stamina dan daya tahan tubuh Anda akan meningkat. Otot-otot tubuh lebih terbiasa dengan gerakan yang membutuhkan kekuatan dan kelenturan, yang pada gilirannya akan sangant membantu dalam menjalani aktivitas yang lebih intensif.
- Meregangkan Paha yang Kaku dan Membuka Fleksor Pinggul
Latihan split juga sangat efektif dalam meregangkan paha yang kaku, terutama bagi anda yang sering duduk lama atau memiliki gaya hidup yang kurang aktif. Gerakan split ini juga membuka fleksor pinggul, yang sering terjepit akibat postur tubuh yang buruk.
- Meningkatkan Body Awareness
Menerapkan cara split yang tepat dapat meningkatkan kesadaran tubuh Anda. Anda akan belajar bagaimana tubuh Anda bergerak dan merespons setiap perubahan posisi, yang membantu dalam memperbaiki teknik gerakan dan meningkatkan koordinasi tubuh.
- Meningkatkan Kualitas Mental
Tak hanya manfaat secara fisik, melakukan split secara teratur memberikan manfaat mental. Peregangan ini membantu meningkatkan kualitas pernapasan dan peredaran darah, yang memberikan rasa relaksasi dan ketenangan. Aktivitas peregangan ini juga bisa membantu mengurangi stres, memberikan dampak positif pada kesehatan mental Anda.
Tutorial Split Yang Benar!
Untuk membantu Anda dalam melakukan split, berikut beberapa latihan tari yang harus dilakukan secara teratur untuk hasil yang lebih baik.
Pemanasan Pada Peregangan Split
Apakah Anda baru saja meyakinkan diri sendiri untuk mempelajari cara melakukan split jika Anda merasa kaku bagaikan papan setrika?
Ini akan membutuhkan waktu dan tekad, tetapi tidak ada yang tidak mungkin bukan?.
Jadi mari kita mulai dengan aturan pada bentuk seni ini. Pertama-tama, jangan pernah meremehkan pentingnya pemanasan.
Dalam olahraga apa pun, pemanasan adalah langkah pertama untuk latihan yang benar. Ini membantu menghindari cedera yang terkadang cukup serius, terutama saat mencoba melakukan split tanpa persiapan yang memadai.
Jika Anda sebelumnya aktif berolahraga, manfaatkanlah pemanasan dan lakukan beberapa latihan peregangan tari.
Berenang, berlari, atau jalan cepat adalah aktivitas yang bagus untuk mulai melatih kardio Anda. Olahraga baru kini mulai bermunculan dan bisa sangat efektif untuk melatih daya tahan kita.
Latihan peregangan harus berlangsung masing-masing sekitar 30 detik agar efektif.
Ulangi dalam satu set agar otot Anda terbiasa bekerja. Tapi tetap hati-hati, jangan tarik otot terlalu kuat!
Meskipun Anda merasa ingin cepat lentur, meluangkan waktu lebih adalah cara terbaik untuk sukses.
Dianjurkan untuk berhenti saat mulai terasa sakit. Jika ini terjadi, jangan diteruskan.
Dan untuk meningkatkan pemanasan Anda, pertimbangkan untuk mengenakan pakaian yang sesuai. Itu berarti pakaian yang membuat Anda merasa nyaman, dapat bernapas dan membuat Anda cukup hangat.
Jika Anda melakukan latihan ini sendirian, ini bukan berarti Anda tidak membutuhkan instruktur ke depannya untuk menghindari kesalahan atau membahayakan diri sendiri.
Peregangan dan Latihan Split Depan
Split depan memang paling terkenal dan paling populer di kalangan pemula. Dan ini sangatlah berkesan.
Tetapi dibutuhkan waktu dan upaya yang lebih besar untuk berhasil melakukan hal yang begitu lentur tersebut. Karena tidak semua dari kita adalah manusia karet.
Untuk mencapainya, penari harus rutin melatih otot termasuk paha belakang dan paha bagian dalam.
Berikut beberapa latihan yang akan membantu Anda menguasai split yang terkenal dan yang membuat semua orang kagum ini!
Pose Butterfly
Pecinta binatang dan serangga jangan tertipu dengan nama latihan ini. Karena sebenarnya ini salah satu bentuk latihan penyiksaan.
Untuk melakukan gerakan ini, duduklah di lantai dengan bersandar ke dinding jika memungkinkan.
Letakkan telapak kaki Anda di lantai dan pegang pergelangan kaki Anda. Perlahan-lahan turunkan dada Anda ke depan sambil menurunkan lutut ke lantai.
Berhati-hatilah agar tidak memaksakan diri. Ini adalah latihan pertama Anda dan tubuh Anda perlu membiasakan diri. Apalagi memaksa beraktivitas hanya akan menimbulkan cedera.
Anda hanya perlu bersabar untuk mencapai impian Anda melakukan split.
Posisi V
Agar terbuka lebar, posisikan diri Anda ke dinding dan regangkan kaki Anda di depan Anda, pastikan kaki Anda menyentuh tanah.
Rentangkan sebisa mungkin. Cobalah untuk memindahkannya ke dinding.
Tentu saja, ini belum bisa dilakukan karena Anda masih berlatih, tetapi lakukan yang terbaik tanpa terlalu memaksakan gerakan.
Langkah kedua adalah condongkan dada Anda ke depan. Anda harus merasakan ini bereaksi di bagian dalam paha.
Ada variasi lain dari latihan ini yang terus melatih bagian dalam kaki.
Tetap di posisi V dan jangan angkat bokong Anda. Regangkan tubuh Anda ke depan, posisikan diri Anda di atas masing-masing kaki secara bergantian.
Gravitasi adalah teman terbaik Anda!
Cara split terakhir ini lebih santai dari latihan sebelumnya.
Berbaring saja dengan punggung di lantai dan bokong menempel di dinding.
Rentangkan kaki Anda dalam posisi V seperti latihan sebelumnya.
Satu-satunya perbedaannya adalah kaki Anda akan terangkat kali ini. Gravitasi akan melakukan keajaibannya pada kaki Anda dan ini akan meregangkannya secara perlahan-lahan.
Latihan ini memungkinkan Anda untuk bersantai di akhir sesi latihan karena tidak membutuhkan banyak usaha. Yang harus Anda lakukan adalah membiarkan diri Anda bebas.
Anehnya, agar benar-benar efektif, Anda perlu melakukan latihan ini selama sepuluh menit. Tapi lihat itu sebagai cara untuk maju serta bentuk latihan pernapasan.
Karena pernapasan sangat penting dalam setiap latihan. Ini membantu kita menahan rasa sakit dan stres dengan lebih baik.
Periksa di sini untuk sekolah tari
Peregangan dan Latihan Split Samping
Split samping kurang populer dibandingkan rekannya yang terkenal itu, namun, dalam tarian, penting untuk menguasainya.
Dengan melakukan beberapa latihan ini secara teratur, Anda akan mencapai tujuan Anda dan mungkin suatu saat Anda bisa menjadi seorang penari profesional.
Latihan Lunge
Pertama-tama, front lunge adalah posisi yang perlu ditahan selama sekitar 30 detik.
Ini dilakukan dengan menggerakkan satu kaki ke depan dan memposisikannya pada sudut kanan.
Kaki belakang harus direntangkan jauh di belakang tapi jangan terlalu memaksakan. Jika Anda merasa sakit, segera hentikan. Yang Anda perlukan hanya merasa sedikit tarikan pada otot.
Keuntungan lain dari front lunge adalah membantu meningkatkan kelenturan untuk membantu Anda menguasai gerakan split.
Ini membutuhkan sedikit penyesuaian dari front lunge klasik. Kali ini lutut belakang harus berada di lantai. Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum dilepaskan.
Sekarang mari kita coba back lunge.
Latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih diri secara bergantian pada berbagai bentuk lunge agar tidak diri Anda tidak merasa lelah atau terbebani di bagian yang sama.
Back lunge melatih otot-otot posterior paha. Untuk ini, Anda harus memindahkan beban tubuh Anda ke kaki belakang dengan cara regangkan kaki depan Anda.
Semua jenis lunge dapat melatih otot kaki dan meregangkannya.
Kuncinya adalah berlatih lunge secara bergantian untuk melatih beberapa bagian otot dalam latihan yang sama.
Setelah latihan lunge selesai, kembali ke posisi sebelumnya dan coba turunkan siku ke depan sambil menjaga kaki belakang tetap lurus. Ini akan melatih otot panggul Anda akhirnya.
Sekarang Anda siap untuk mencoba melakukan split samping.
Kesuksesan itu bertahap tetapi paling tidak sekarang Anda dapat mencoba menurunkan panggul Anda ke batas pribadi kemampuan Anda, selalu pertimbangkan ambang batas sakit Anda.
Berapa Lama yang Dibutuhkan untuk Bisa Melakukan Split?
Split adalah latihan yang memakan waktu, bahkan bukan waktu yang sebentar.
Apalagi jika Anda belum pernah melakukan senam sebelumnya atau olahraga lain yang membutuhkan kelenturan tinggi.
Waktu yang Anda habiskan untuk menyelesaikan perpindahan ini tergantung dari berbagai faktor.
Beberapa orang bercermin dari latihan atau olahraga di tahun-tahun sebelumnya. Oleh karena itu, akan memudahkan mereka untuk menemukan tolok ukur dan model latihan yang akan dilakukan. Selain itu, tubuh mereka kurang lebih akan merekam memori pelatihan mereka di sebelumnya.
Jika Anda belum pernah mengikuti kelas gym atau street dance, maka keberhasilan dari latihan ini akan sangat bergantung pada faktor lain.
Beberapa orang lebih lentur dari yang lain dan bahkan memiliki potensi yang lebih besar untuk menjadi penari yang lentur: mungkin saja ini keberuntungan bagi Anda.
Usia juga merupakan kunci utama. Semakin muda Anda, semakin mudah untuk melakukan split dan Anda bisa menguasainya dalam waktu yang sangat singkat. Seiring waktu tubuh Anda akan semakin kaku.
Bukan berarti bahwa olahraga ini tidak mungkin dilakukan, hanya saja Anda akan membutuhkan lebih banyak kesabaran dan ketekunan untuk mencapai tujuan Anda.
Motivasi pribadi jadikan sahabat terbaik Anda!
Keinginan untuk mengetahui cara melakukan split harus kuat agar tidak menyerah setelah sesi pertama.
Anda juga harus memperhitungkan intensitas latihan Anda. Satu latihan per bulan akan sangat sulit untuk memperlihatkan hasilnya.
Di sisi lain, berlatihlah ringan setiap hari, mengikuti kelas dansa di sekolah atau di gym setempat, misalnya, maka Anda akan berkembang lebih cepat.
Tentu saja, ketika Anda belajar melakukan split, terkadang sulit menemukan waktu untuk berlatih. Dengan mendapatkan instruktur atau mengikuti pelajaran menari, latihan Anda bisa tetap konsisten.
Tapi semua terserah Anda untuk memutuskan jalan mana yang tepat untuk Anda.
Cek di sini untuk kursus belly dance Jakarta
Lalu, Apakah Split Berbahaya?
Mungkin anda bertanya-tanya, apakah split berbahaya? Perlu diketahui, seperti latihan fisik lainnya, bahaya split dapat terjadi apabila dilakukan dengan teknik yang salah atau terburu-buru, bisa berisiko menyebabkan cedera. Namun, jika anda mengikuti tutorial split dengan benar, justru bermanfaat bagi tubuh.
Penting juga untuk memperhatikan teknik yang tepat saat melakukan gerakan split dan memastikan tubuh sudah cukup terlatih. Jika Anda memiliki riwayat cedera atau masalah pada pinggul, paha belakang, bokong, atau punggung bagian bawah, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis sebelum mencoba mengikuti tutorial split.
Untuk mencegah cedera, pastikan Anda menggunakan otot inti tubuh (core) saat melakukan gerakan split. Otot inti sangat penting dalam menstabilkan tubuh dan melindungi punggung bawah Anda. Selain itu, hindari gerakan memantul-mantulkan tubuh atau melakukan peregangan berlebihan, karena hal ini menyebabkan cedera otot atau sendi.
Split tidak bisa dilakukan dalam semalam. Proses ini membutuhkan latihan yang konsisten dan penuh kesabaran. Mulailah dengan latihan yang lembut dan perlahan, dan jangan terburu-buru. Jika tubuh Anda sudah merasakan sakit atau terlalu tegang, sebaiknya hentikan latihan dan beri waktu untuk tubuh pulih.
Jika Anda merasa kesulitan mengikuti cara split di atas, Anda bisa mencari guru yang dapat mengajari anda dengan tepat di Superprof!
Apa Anda menyukai artikel ini? Berikan penilaian Anda
Loading...
Balajar seplit dalam 1 hari
Kalau orang nya udah lentur mungkin bisa ya belajar split dalam 1 hari
kalau dalam bela diri split sangat di butuhkan tidak sih?
kalau dalam pertarungan sesungguhnya mgkn jarang dipakai kemampuan split itu, tapi tetap bermanfaat kok :)