Susunan asupan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh
- Ahli gizi dan Kementerian Kesehatan RI
Dalam dunia fitness, istilah "cutting" sering digunakan untuk menggambarkan fase tertentu dalam program latihan. Artikel ini akan membahas secara mendalam arti dari "cutting", metode yang digunakan, serta manfaat yang dapat diperoleh dari fase ini.
"Cutting" dalam konteks fitness merujuk pada fase di mana seseorang berfokus untuk mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot. Tujuannya adalah mencapai definisi otot yang lebih jelas dan tubuh yang lebih ramping.
Pengertian Cutting dalam Fitness
Bulking dan cutting merupakan dua pendekatan dalam pola makan serta program latihan yang sering diterapkan di dunia fitness, khususnya bagi orang-orang yang ingin menambah ukuran otot sekaligus menurunkan kadar lemak tubuh.
Meski sama-sama berkaitan dengan pembentukan tubuh, keduanya dijalankan dengan sasaran, cara, dan hal yang perlu diperhatikan yang tidak sama. Supaya tidak salah langkah, penting memahami apa itu cutting, perbedaannya dengan bulking, serta panduan agar prosesnya berjalan efektif dan aman.
Definisi Cutting
Arti cutting dalam gym adalah fase pembentukan tubuh yang difokuskan pada penurunan berat badan secara terkontrol dengan cara membatasi asupan kalori, sambil tetap menjalani latihan rutin untuk mempertahankan dan menonjolkan massa otot.
Dalam dunia gym, cutting gym adalah proses mendapatkan “otot kering” karena tujuannya adalah membuat otot terlihat lebih tegas dengan cara menekan kadar lemak tubuh. Strateginya dilakukan lewat pengaturan pola makan harian serta defisit kalori agar lemak perlahan berkurang tanpa mengorbankan otot.
Saat menjalani program ini, biasanya pelatih akan mengevaluasi kebutuhan gizi Anda terlebih dahulu supaya target tubuh lean atau proporsional bisa tercapai. Karena aturannya disiplin dan menuntut konsistensi tinggi, cutting dalam gym sering dipilih oleh atlet maupun peserta kompetisi binaraga yang ingin tampil maksimal.
Pelajari juga cara melakukan handstand
Perbedaan antara Cutting dan Bulking
Perbedaan paling mendasar antara bulking dan cutting terletak pada pengaturan kalori serta sasaran yang ingin dicapai. Pada fase bulking, seseorang mengonsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan harian agar tubuh memiliki energi tambahan untuk membangun dan memperbesar massa otot. Sebaliknya, cutting itu apa? Cutting menurunkan kalori sehingga tubuh membakar cadangan lemak, menjaga otot tetap ada.
Bulking:
- Asupan kalori berada di atas kebutuhan harian (surplus kalori).
- Bertujuan untuk menambah massa dan ukuran otot.
- Fokus pada latihan beban dengan intensitas serta volume yang tinggi.
- Biasanya dijalankan dalam jangka waktu beberapa bulan.
Cutting:
- Asupan kalori lebih rendah dari kebutuhan harian (defisit kalori).
- Bertujuan untuk menurunkan kadar lemak tubuh.
- Latihan beban tetap dilakukan untuk mempertahankan massa otot.
- Durasi program bisa beberapa minggu hingga beberapa bulan, tergantung target.
Protein: 30–40% – Penting untuk menjaga massa otot selama defisit kalori
Karbohidrat: 30–40% – Pilih karbo kompleks untuk energi stabil
Lemak Sehat: 20–30% – Mendukung hormon, metabolisme, dan kesehatan jantung
Tujuan dan Manfaat Cutting
Tujuan Utama Cutting
Tujuan utama cutting adalah menurunkan persentase lemak tubuh secara bertahap tanpa mengorbankan massa otot yang telah dibangun selama fase sebelumnya. Proses ini dilakukan dengan menciptakan defisit kalori yang terkontrol, disertai latihan beban yang konsisten serta asupan protein yang cukup agar jaringan otot tetap terjaga.
Manfaat Cutting
Cutting dalam gym tidak hanya mengubah tampilan tubuh, tetapi juga meningkatkan performa dan kesehatan:
- Meningkatkan definisi otot
Saat persentase lemak tubuh menurun, lapisan lemak yang menutupi otot ikut berkurang. Hal ini membuat garis, serat, dan bentuk otot terlihat lebih jelas. Hasilnya, tubuh tampak lebih kencang, padat, dan terdefinisi tanpa harus menambah ukuran otot secara signifikan. - Membantu menjaga dan mengoptimalkan metabolisme
Dalam program cutting yang tepat, latihan beban tetap dipertahankan untuk menjaga massa otot. Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik, artinya semakin baik kualitas massa otot yang dipertahankan, semakin optimal pula pembakaran energi tubuh. Dengan pengaturan kalori yang terkontrol dan asupan protein yang cukup, metabolisme tetap stabil meskipun sedang dalam kondisi defisit kalori. - Meningkatkan kesehatan kardiovaskular
Penurunan lemak tubuh, terutama lemak visceral (lemak di sekitar organ dalam), berkontribusi pada perbaikan profil kesehatan jantung. Risiko tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tidak seimbang, serta gangguan metabolik dapat berkurang. Selain itu, kombinasi pola makan terkontrol dan latihan rutin juga membantu meningkatkan daya tahan jantung dan pembuluh darah.
Berikut ilustrasi perbedaan fisik sebelum dan sesudah fase cutting :
Metode Efektif dalam Program Cutting
Pengaturan Asupan Kalori
Salah satu kunci utama dalam program arti cutting dalam gym adalah mengatur asupan kalori agar tercipta defisit energi yang terkontrol. Defisit kalori berarti jumlah kalori yang masuk lebih rendah dibandingkan kebutuhan harian tubuh, sehingga tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Inilah mekanisme utama yang membantu menurunkan persentase lemak tubuh.
Namun, defisit tidak boleh dilakukan secara ekstrem. Pengurangan kalori yang terlalu drastis justru berisiko menurunkan massa otot, memperlambat metabolisme, serta mengganggu performa latihan. Karena itu, penting untuk mengetahui terlebih dahulu kebutuhan kalori harian sebelum menentukan target cutting.
Pelajari juga bagaimana cara melakukan sit up yang benar
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Langkah pertama adalah menghitung Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat untuk menjalankan fungsi vital seperti bernapas dan menjaga detak jantung. Salah satu rumus yang sering digunakan adalah rumus Harris-Benedict:
- Pria:
BMR = 66 + (13,75 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) – (6,8 × usia dalam tahun) - Wanita:
BMR = 655 + (9,56 × berat badan dalam kg) + (1,85 × tinggi badan dalam cm) – (4,68 × usia dalam tahun)
Setelah mendapatkan angka BMR, kalikan dengan faktor aktivitas harian untuk mengetahui total kebutuhan kalori:
- Sedentari: BMR × 1,2
- Aktivitas ringan: BMR × 1,375
- Aktivitas sedang: BMR × 1,55
- Aktivitas berat: BMR × 1,725
- Sangat aktif: BMR × 1,9
Hasil perhitungan tersebut menunjukkan estimasi kebutuhan kalori harian. Dari angka itu, Anda bisa mengurangi sekitar 300–750 kalori per hari untuk menciptakan defisit yang aman dan berkelanjutan.
Berikut tutorial latihan yang efektif selama fase cutting :
Asupan Makronutrien
Dalam program cutting, pengaturan makronutrien menjadi faktor krusial. Meski sedang berada dalam kondisi defisit kalori, tubuh tetap membutuhkan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak agar massa otot terjaga serta performa tetap optimal.
Protein
Protein tinggi membantu mempertahankan massa otot selama cutting itu apa fase ini. Ketika asupan kalori dikurangi, risiko kehilangan otot bisa meningkat. Oleh karena itu, konsumsi protein yang cukup membantu mencegah pemecahan jaringan otot dan mendukung proses perbaikan serta regenerasi sel.
Selain itu, protein juga memberikan efek kenyang lebih lama dan memiliki efek termik lebih tinggi dibanding makronutrien lain, sehingga membantu menjaga metabolisme tetap aktif selama defisit kalori.
Karbohidrat
Protein memegang peran utama dalam mempertahankan massa otot selama fase cutting. Ketika asupan kalori dikurangi, risiko kehilangan otot bisa meningkat. Oleh karena itu, konsumsi protein yang cukup membantu mencegah pemecahan jaringan otot dan mendukung proses perbaikan serta regenerasi sel.
Selain itu, protein juga memberikan efek kenyang lebih lama dan memiliki efek termik lebih tinggi dibanding makronutrien lain, sehingga membantu menjaga metabolisme tetap aktif selama defisit kalori.
Lemak
Lemak sehat memiliki peran penting dalam produksi hormon, termasuk hormon yang berkaitan dengan metabolisme dan pembentukan otot. Konsumsi lemak dalam jumlah seimbang juga membantu penyerapan vitamin larut lemak serta menjaga fungsi organ tetap optimal.
Dalam program cutting, lemak tidak perlu dihilangkan sepenuhnya, melainkan diatur porsinya agar tetap mendukung kesehatan tubuh tanpa menghambat proses penurunan lemak.
Perbandingan kebutuhan kalori dan makronutrien berdasarkan berat badan dan tingkat aktivitas :
| Berat Badan | Tingkat Aktivitas | Kalori Harian (defisit 300–500 kkal) | Protein (g) | Karbohidrat (g) | Lemak Sehat (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | Ringan | 1.400–1.600 kkal | 88–121 | 105–140 | 31–44 |
| 55 kg | Sedang | 1.500–1.700 kkal | 88–121 | 113–151 | 33–45 |
| 70 kg | Ringan | 1.600–1.800 kkal | 112–154 | 120–168 | 36–50 |
| 70 kg | Sedang | 1.800–2.000 kkal | 112–154 | 135–180 | 40–55 |
| 85 kg | Ringan | 1.900–2.100 kkal | 136–187 | 143–200 | 42–63 |
| 85 kg | Sedang | 2.100–2.300 kkal | 136–187 | 158–215 | 45–65 |
Latihan Fisik
Selain pengaturan nutrisi, program cutting juga sangat bergantung pada strategi latihan yang tepat. Kombinasi latihan kekuatan dan kardio membantu menjaga massa otot sekaligus mempercepat pembakaran lemak. Kalau mau latihan kayang juga boleh.
Latihan Kekuatan
Latihan beban menjadi fondasi utama selama fase cutting. Saat tubuh berada dalam kondisi defisit kalori, ada risiko massa otot ikut berkurang. Dengan tetap melakukan latihan kekuatan secara rutin, tubuh mendapatkan sinyal untuk mempertahankan jaringan otot yang sudah terbentuk.
Fokus latihan sebaiknya tetap pada gerakan compound (melibatkan banyak otot sekaligus) dengan intensitas yang terjaga. Tujuannya bukan untuk menambah massa secara agresif, melainkan mempertahankan kekuatan, volume otot, dan kepadatan tubuh selama berat badan menurun.
Latihan Kardio
Latihan kardio berperan sebagai alat tambahan untuk meningkatkan pengeluaran kalori harian. Aktivitas seperti lari, bersepeda, atau latihan interval membantu mempercepat defisit kalori tanpa harus memangkas asupan makanan secara ekstrem.
Selain membantu pembakaran lemak, kardio juga meningkatkan daya tahan serta mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah. Namun, porsinya perlu diatur agar tidak berlebihan sehingga tetap memberi ruang bagi pemulihan otot dan performa latihan beban tetap optimal.
Tips Sukses dalam Fase Cutting
Agar proses cutting berjalan optimal dan tidak mengorbankan massa otot maupun kesehatan, ada beberapa prinsip penting yang perlu dijaga secara konsisten.
Konsistensi dan Disiplin
Kunci utama keberhasilan cutting terletak pada konsistensi. Menjaga pola makan sesuai target kalori dan makronutrien setiap hari jauh lebih penting daripada melakukan diet ekstrem dalam waktu singkat.
Selain itu, rutinitas latihan baik latihan beban maupun kardio perlu dilakukan secara teratur. Disiplin dalam mengikuti program akan membantu tubuh beradaptasi secara bertahap, sehingga penurunan lemak terjadi tanpa kehilangan massa otot yang signifikan.
Pemantauan Progres
Melacak perkembangan secara rutin membantu memastikan strategi yang dijalankan sudah tepat. Pemantauan bisa dilakukan dengan:
- Menimbang berat badan secara berkala (misalnya 1 kali per minggu).
- Mengukur lingkar tubuh atau menggunakan alat pengukur komposisi tubuh untuk melihat perubahan persentase lemak.
- Mencatat performa latihan, seperti kekuatan dan repetisi, untuk memastikan massa otot tetap terjaga.
Jika terjadi penurunan performa atau berat badan turun terlalu cepat, penyesuaian kalori dan intensitas latihan mungkin diperlukan.
Pentingnya Istirahat
Istirahat yang cukup sering kali diabaikan, padahal berperan besar dalam keberhasilan cutting. Saat tidur, tubuh melakukan proses pemulihan dan regenerasi otot. Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon, meningkatkan rasa lapar, dan menurunkan kualitas latihan.
Usahakan tidur 7–9 jam per malam serta beri waktu pemulihan yang cukup di antara sesi latihan berat. Dengan kombinasi nutrisi, latihan, dan istirahat yang seimbang, hasil cutting akan lebih maksimal dan berkelanjutan.
Kesalahan Umum dalam Cutting dan Cara Menghindarinya
Dalam fase cutting, strategi yang kurang tepat justru bisa menghambat progres dan merugikan tubuh. Berikut beberapa kesalahan yang sering terjadi beserta cara menghindarinya.
Defisit Kalori Berlebihan
Banyak orang tergoda memangkas kalori secara drastis demi melihat angka timbangan turun dengan cepat. Padahal, defisit yang terlalu besar dapat memicu beberapa dampak negatif, seperti:
- Hilangnya massa otot karena tubuh kekurangan energi dan mulai memecah jaringan otot.
- Penurunan laju metabolisme sebagai bentuk adaptasi tubuh terhadap asupan energi yang sangat rendah.
- Turunnya performa latihan, mudah lelah, sulit fokus, hingga gangguan hormon.
Cara menghindarinya adalah dengan menerapkan defisit moderat, sekitar 300–500 kalori per hari atau turunkan berat badan sekitar 0,5–1% per minggu. Pendekatan bertahap membantu menjaga massa otot salah satunya dengan squat, kestabilan hormon, dan keberlanjutan program dalam jangka panjang.
Kurangnya Asupan Protein
Protein adalah fondasi utama dalam mempertahankan massa otot saat tubuh berada dalam kondisi defisit kalori. Jika asupan protein tidak mencukupi, risiko kehilangan otot meningkat, sehingga tubuh bisa tampak “kurus” tetapi kurang terdefinisi.
Dampak kekurangan protein saat cutting meliputi:
- Penurunan massa dan kekuatan otot.
- Proses pemulihan latihan menjadi lebih lambat.
- Rasa lapar lebih mudah muncul, sehingga diet sulit dikontrol.
Cara menghindari:
Pastikan konsumsi protein berada di kisaran 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan per hari. Sumber protein berkualitas seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, produk susu, atau alternatif nabati perlu dimasukkan secara konsisten dalam pola makan harian.
Latihan Kardio Berlebihan
Kardio memang efektif meningkatkan pengeluaran kalori. Namun, jika porsinya terlalu banyak tanpa perencanaan, justru dapat menyebabkan overtraining dan memperbesar risiko kehilangan massa otot.
Beberapa tanda kardio berlebihan antara lain:
- Tubuh terasa lelah terus-menerus.
- Performa latihan beban menurun.
- Sulit tidur dan denyut jantung istirahat meningkat.
- Pemulihan terasa lebih lama dari biasanya.
Cara menghindari:
Gunakan kardio sebagai pelengkap, bukan fokus utama. Prioritaskan latihan beban untuk mempertahankan massa otot, lalu tambahkan kardio secukupnya sesuai kebutuhan defisit kalori. Pastikan juga tubuh mendapatkan waktu istirahat dan pemulihan yang cukup.
Suplemen yang Mendukung Program Cutting
Dalam fase cutting, suplemen bukanlah faktor utama, tetapi bisa menjadi pendukung untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dan menjaga performa latihan. Penggunaannya tetap harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan pola makan harian.
Protein Whey
Protein whey merupakan salah satu suplemen paling umum digunakan saat cutting. Fungsinya adalah membantu memenuhi kebutuhan protein harian, terutama ketika asupan dari makanan belum mencukupi.
Selama defisit kalori, tubuh berisiko kehilangan massa otot. Dengan asupan protein yang cukup, proses pemeliharaan dan perbaikan jaringan otot tetap optimal. Whey protein juga cepat diserap tubuh, sehingga cocok dikonsumsi setelah latihan untuk mendukung pemulihan.
BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) terdiri dari tiga asam amino utama: leusin, isoleusin, dan valin. Ketiganya berperan dalam proses sintesis protein dan pemulihan otot.
Dalam kondisi defisit kalori, BCAA dapat membantu mengurangi risiko kerusakan otot serta mempercepat pemulihan setelah latihan intens. Suplemen ini juga sering digunakan untuk membantu mengurangi rasa lelah selama sesi latihan.
Fat Burner
Fat burner adalah suplemen yang dirancang untuk membantu meningkatkan metabolisme dan mendukung proses pembakaran lemak. Biasanya mengandung kombinasi bahan seperti kafein, ekstrak teh hijau, atau senyawa termogenik lainnya.
Meski dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi, fat burner bukan solusi instan. Efektivitasnya tetap bergantung pada defisit kalori, pola makan terkontrol, serta program latihan yang konsisten. Penggunaan suplemen ini sebaiknya tidak berlebihan dan tetap memperhatikan respons tubuh masing-masing individu.
Contoh Jadwal Diet dan Latihan untuk Cutting
Berikut panduan praktis untuk cutting, mencakup menu harian tinggi protein dan program latihan mingguan yang bisa membantu menurunkan lemak tanpa kehilangan massa otot.
Contoh Menu Harian
Rencana makan berikut seimbang dengan fokus protein tinggi, karbohidrat kompleks secukupnya, dan sayuran untuk mendukung defisit kalori:
- Sarapan (08:00): 3 telur rebus/orak-arik, 1 lembar roti gandum, kopi hitam atau teh hijau
- Snack Pagi (10:30): 1 buah apel atau segenggam kacang almond
- Makan Siang (13:00): 150g dada ayam panggang, 100g nasi merah, brokoli rebus
- Snack Sore (16:00): Protein shake (whey) atau yogurt rendah lemak
- Makan Malam (19:00): 150g ikan salmon/tuna bakar, tumis buncis atau sayuran hijau, tanpa karbohidrat berat
Contoh Program Latihan Mingguan
Kombinasi latihan kekuatan dan kardio membantu membakar lemak sekaligus menjaga massa otot:
- Senin: Chest & Triceps + 15 menit HIIT kardio
- Selasa: Back & Biceps + 20 menit LISS kardio (jalan cepat)
- Rabu: Istirahat aktif (jalan santai atau yoga)
- Kamis: Legs (Quad focused) + Abs workout
- Jumat: Shoulders & Abs + 15 menit HIIT kardio
- Sabtu: Legs (Hamstring focused) atau kardio intensitas menengah
- Minggu: Istirahat total
Kapan Sebaiknya Memulai Fase Cutting?
Mengetahui waktu yang tepat untuk memulai fase cutting penting agar penurunan lemak efektif tanpa mengorbankan massa otot yang sudah dibangun.
Indikator Waktu yang Tepat
Fase cutting dalam gym sebaiknya dimulai ketika kadar lemak tubuh sudah mencapai titik tertentu atau ketika Anda merasa massa otot sudah memadai setelah fase bulking. Secara umum, panduan persentase lemak tubuh adalah:
- Pria: Sekitar 15–20% atau lebih
- Wanita: Sekitar 23–28% atau lebih
Memperhatikan indikator ini membantu memastikan cutting berjalan efektif dan aman bagi tubuh.
Durasi Ideal Fase Cutting
Durasi fase cutting sebaiknya disesuaikan dengan target lemak tubuh dan defisit kalori yang sehat. Umumnya, fase cutting berlangsung 8–12 minggu untuk penurunan lemak secara bertahap, aman, dan menjaga massa otot. Durasi bisa diperpanjang jika target persentase lemak lebih rendah, tapi selalu pastikan defisit kalori tetap moderat agar tubuh tidak kehilangan otot.
Jika kamu ingin mendapatkan panduan lebih personal dan efektif dalam program cutting, bergabunglah dengan kelas privat Superprof. Di Superprof, kamu bisa menemukan pelatih fitness berpengalaman yang dapat membantu merancang program cutting yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan pribadi kamu.
Ringkaskan dengan AI
Apa Anda menyukai artikel ini? Berikan penilaian Anda
Loading...
