Keinginan untuk menikmati "hari curang" (cheat day) juga bisa menjadi "cerminan dari diet yang sangat ketat dan tidak menyenangkan.
Emma Randall, seorang konsultan pola makan penuh kesadaran.
Cheating day adalah istilah yang sering digunakan dalam dunia diet dan kebugaran. Artikel ini akan membahas arti dari cheating day, manfaatnya, serta cara menerapkannya dengan tepat agar tidak mengganggu program diet Anda.
Cheating day, atau hari curang, adalah konsep di mana seseorang yang sedang menjalani program diet memberikan kelonggaran pada dirinya untuk mengonsumsi makanan di luar rencana dietnya dalam jangka waktu tertentu, biasanya satu hari dalam seminggu. Tujuannya adalah untuk mencegah kejenuhan dan menjaga motivasi dalam menjalani diet.
1. Pengertian Cheating Day
Definisi Cheating Day
Cheat day adalah hari tertentu yang diperbolehkan untuk mengonsumsi makanan di luar aturan diet. Konsep ini diterapkan dalam berbagai program diet, seperti diet rendah kalori atau rendah karbohidrat, dengan tujuan memberikan kesempatan untuk memuaskan keinginan makan sekaligus memberi jeda psikologis agar tidak mudah menyerah dalam menjalani pola makan yang ketat. Cheating day membantu beberapa orang merasa lebih fleksibel dan lebih mudah mempertahankan komitmen pada diet jangka panjang.
Perbedaan Cheating Day dan Cheat Meal
Cheating day diet dan cheat meal adalah dua konsep yang memberikan kelonggaran bagi pelaku diet untuk mengonsumsi makanan yang biasanya dilarang dalam pola makan mereka, namun keduanya berbeda dalam hal durasi dan penerapannya.
Cheating day diet adalah hari penuh di mana pelaku diet diperbolehkan untuk makan makanan apa pun tanpa terlalu memperhatikan aturan kalori atau jenis makanan. Biasanya, pelaku diet merasa lebih bahagia dan tidak terbebani karena mereka dapat menikmati makanan yang mereka inginkan. Meskipun demikian, risiko dari cheat day artinya bisa menjadi berlebihan dan menyebabkan kegagalan dalam diet jika tidak terkontrol dengan baik.
Sementara itu, cheat meal hanya berlaku pada satu kali waktu makan, biasanya di siang hari, di mana pelaku diet masih bisa menikmati makanan yang mereka inginkan dalam porsi yang lebih terkendali. Contohnya, aktor Dwayne "The Rock" Johnson sering mengonsumsi menu cheat meal berupa delapan potong roti panggang dengan topping pai apel. Cheat meal memberikan kesempatan untuk menikmati makanan tanpa merusak keseluruhan pola makan, karena tubuh sudah terbiasa dengan asupan kalori yang sesuai dengan diet yang ditentukan.
| Aspek | Cheating Day | Cheat Meal |
|---|---|---|
| Definisi | Sehari penuh mengonsumsi makanan bebas (sekali dalam seminggu). | Satu kali makan tertentu di luar jadwal diet (misalnya makan siang). |
| Kelebihan | - Memberikan kebebasan untuk menikmati berbagai makanan favorit. - Dapat meningkatkan motivasi dan konsistensi dalam menjalani diet. - Membantu mengurangi rasa jenuh dengan diet yang ketat. | - Lebih terkendali karena hanya satu kali makan. - Mengurangi risiko overconsumption kalori. - Dapat dimasukkan tanpa merusak seluruh diet. |
| Kekurangan | - Potensi makan berlebihan yang mengganggu defisit kalori. - Bisa menyebabkan gangguan pada pola makan jika terlalu sering dilakukan. - Dapat menurunkan motivasi jika tidak ada kontrol diri. | - Tidak memberikan kebebasan sebanyak cheating day. - Rasa bersalah setelah cheat meal bisa menurunkan motivasi. - Bisa memicu keinginan untuk makan lebih banyak di luar cheat meal. |
| Dampak Psikologis | - Menyediakan kesempatan untuk "beristirahat" dari diet, mengurangi perasaan tertekan. - Dapat meningkatkan kebahagiaan dan semangat untuk melanjutkan diet. | - Memberikan kebebasan tetapi tetap mengontrol konsumsinya. - Bisa menambah kebahagiaan tanpa menimbulkan rasa bersalah. |
| Kesesuaian dengan Tujuan Diet | - Bisa menghambat penurunan berat badan jika tidak dikendalikan dengan baik. - Lebih cocok untuk orang yang bisa mengontrol diri dengan baik. | - Lebih cocok untuk orang yang membutuhkan kontrol ketat dalam diet. - Memungkinkan pencapaian tujuan diet dengan lebih stabil. |
Kedua konsep ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Cheat day dapat memberikan kebahagiaan psikologis dan rasa fleksibilitas, tetapi jika tidak dikendalikan dengan baik, bisa berisiko menggagalkan diet. Di sisi lain, cheat meal memberikan kebebasan yang lebih terkontrol dan memungkinkan tubuh untuk tetap merespon dengan baik terhadap asupan kalori yang lebih sesuai dengan diet.
2. Manfaat Cheating Day
Mencegah Kejenuhan Diet
Cheating day diet dapat membantu mencegah kebosanan dalam menjalani diet ketat. Ketika mengikuti pola makan yang sangat terkontrol, rasa jenuh bisa muncul. Dengan adanya cheating day, pelaku diet dapat menikmati makanan yang mereka sukai, yang membantu mengurangi perasaan tertekan dan memberi kesegaran dalam menjalani diet.
Meningkatkan Metabolisme
Cheating day diet juga dapat berpengaruh positif terhadap metabolisme tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan kalori pada cheat day artinya dapat merangsang hormon leptin, yang berperan dalam regulasi nafsu makan dan metabolisme. Ini dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah penurunan metabolisme yang sering terjadi selama diet ketat.
Menjaga Motivasi
Cheating day memainkan peran penting dalam menjaga semangat dan komitmen terhadap program diet. Mengetahui bahwa ada hari bebas untuk makan makanan favorit memberikan dorongan psikologis bagi pelaku diet, sehingga mereka lebih konsisten dan termotivasi untuk menjalani diet dengan lebih baik pada hari-hari biasa.
3. Risiko dan Tantangan Cheating Day
Potensi Makan Berlebihan
Salah satu tantangan utama dalam menjalani cheating day diet adalah potensi makan berlebihan. Meskipun dimaksudkan untuk memberi kebebasan, cheating day yang tidak terkendali dapat berujung pada konsumsi kalori yang jauh melebihi kebutuhan tubuh. Banyak orang yang merasa bebas dan akhirnya mengonsumsi makanan dalam porsi besar atau makanan yang tinggi kalori tanpa memperhatikan dampaknya pada diet mereka. Hal ini bisa menghambat progres penurunan berat badan dan bahkan membalikkan hasil yang telah dicapai.
Tanpa kontrol diri yang baik, cheating day yang awalnya hanya satu hari bisa berubah menjadi kebiasaan makan berlebihan yang merusak tujuan diet secara keseluruhan. Selain itu, makan berlebihan pada cheat day bisa membuat tubuh kesulitan untuk kembali ke pola makan sehat yang ketat, mengganggu keseimbangan kalori yang dibutuhkan untuk penurunan berat badan.
Gangguan Pola Makan
Cheating day yang tidak terkontrol dapat mempengaruhi hubungan seseorang dengan makanan dan mengganggu pola makan sehat. Ketika seseorang terbiasa dengan konsep cheat day, mereka bisa mulai merasa bahwa makan berlebihan adalah hal yang diperbolehkan atau bahkan dibenarkan. Ini dapat menyebabkan gangguan pola makan yang tidak sehat, seperti kecenderungan makan berlebihan atau konsumsi makanan yang tidak bergizi.
Jika cheat day dilakukan terlalu sering, baik tubuh maupun pikiran bisa terbiasa dengan pola makan yang tidak terkontrol. Kebiasaan ini dapat berujung pada siklus makan emosional, di mana seseorang menggunakan cheat day sebagai cara untuk melarikan diri dari stres atau rasa tertekan. Pola makan yang tidak terkendali ini bisa merusak disiplin diet dan menyebabkan kegagalan jangka panjang dalam mencapai tujuan diet yang diinginkan.
Saat mengikuti diet rendah kalori, kadar leptin dalam tubuh bisa menurun hingga 50%. Cheating day berfungsi sebagai "sinyal" bagi otak bahwa tubuh menerima asupan energi yang cukup, yang membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan laju metabolisme, dengan peningkatan sekitar 3-10% selama 24 jam
4. Tips Melakukan Cheating Day dengan Benar
Tetap Mengontrol Porsi Makan
Penting untuk tetap mengontrol porsi makan meskipun sedang menikmati cheat day. Meskipun kamu diberi kebebasan untuk menikmati makanan favorit, pastikan porsi tetap terjaga dan tidak berlebihan. Makan secukupnya hingga kenyang, bukan sampai kekenyangan. Dengan cara ini, kamu dapat menikmati cheat day tanpa merusak tujuan diet yang telah dicapai.
Memilih Makanan dengan Bijak
Pilih makanan yang tetap memiliki nilai gizi meskipun di luar rencana diet. Hindari konsumsi makanan yang hanya tinggi kalori dan rendah gizi. Misalnya, pilihlah burger dengan sayuran atau pizza dengan topping sehat, seperti sayuran atau protein tanpa lemak. Dengan memilih makanan yang lebih bergizi, kamu tetap bisa menikmati cheat day tanpa memberikan dampak buruk bagi tubuh.
Menjadwalkan Cheating Day Secara Teratur
Tentukan frekuensi cheat day yang sesuai dengan tujuan diet. Jangan terlalu sering melakukannya, karena hal itu bisa mengganggu progres diet. Idealnya, cheat day dilakukan seminggu sekali atau dua minggu sekali, tergantung pada bagaimana dietmu berlangsung. Menjadwalkan cheat day secara teratur membantu mempertahankan keseimbangan antara disiplin diet dan kebutuhan psikologis untuk menikmati makanan favorit.
Mengimbangi dengan Aktivitas Fisik
Pentingnya tetap aktif dan berolahraga untuk mengimbangi kalori tambahan. Meski cheat day memungkinkan konsumsi kalori tambahan, tetaplah aktif dan berolahraga untuk mengimbangi efek dari makan berlebih. Lakukan aktivitas pre work out fisik ringan seperti berjalan kaki, stretching, atau olahraga ringan lainnya. Ini tidak hanya membantu membakar kalori ekstra, tetapi juga menjaga metabolisme tubuh agar tetap optimal selama dan setelah cheat day.
5. Pendapat Ahli tentang Cheating Day
Kutipan dari Ahli Gizi
Pandangan profesional mengenai efektivitas dan risiko cheating day mengungkapkan bahwa meskipun cheating day dapat memberikan manfaat psikologis, seperti meningkatkan motivasi dan mencegah kejenuhan dalam diet, hal ini harus dilakukan dengan hati-hati. Ahli gizi seperti dr. Josh Axe menekankan pentingnya kontrol diri agar konsumsi kalori tidak berlebihan, yang bisa menghambat tujuan diet.
Selain itu, dr. Michael Dansinger, seorang spesialis gizi, menunjukkan bahwa meskipun cheat day dapat merangsang hormon leptin yang berperan dalam regulasi nafsu makan, penerapannya yang tidak terkontrol bisa menyebabkan gangguan pola makan dan kebiasaan buruk. Oleh karena itu, penting untuk menentukan batasan yang jelas dan memilih makanan dengan bijak agar manfaat dari cheat day dapat dirasakan tanpa risiko merusak progres diet.
Studi Kasus
Contoh nyata dari individu yang berhasil menerapkan cheating day dalam program diet mereka adalah Prilly Latuconsina. Prilly berhasil menurunkan berat badan hingga 12 kg dengan menerapkan diet clean eating yang mudah diikuti dan tidak terlalu ketat. Dietnya melibatkan makanan sehat seperti kopi hitam tanpa gula untuk sarapan, tauge tumis dengan telur rebus untuk makan siang, serta nasi goreng quinoa dengan terong bakar dan tahu untuk makan malam. Prilly juga memilih donat gluten-free sebagai pencuci mulut, yang menunjukkan bahwa diet sehat tidak harus mengorbankan kenikmatan makan.
Meskipun dia menjalani pola makan sehat, Prilly juga tetap memberi ruang untuk cheating day. Setiap sesekali, terutama saat liburan, dia menikmati makanan favoritnya tanpa merasa bersalah. Menurutnya, cheating day sangat penting untuk menjaga keseimbangan psikologis dan menghindari perasaan tertekan atau jenuh akibat diet ketat. Dengan begitu, cheat day justru membantu dia tetap konsisten dalam menjalani program diet jangka panjang tanpa merasa terkekang atau kehilangan motivasi.
Pendekatan ini menunjukkan bagaimana cheating day bisa diintegrasikan dalam program diet secara efektif, asalkan dilakukan dengan bijak, tetap dalam batas yang terkendali, dan tidak berlebihan. Dengan cara ini, individu tetap bisa menikmati makanan favorit, menjaga motivasi, serta mencegah kejenuhan yang sering muncul dalam diet jangka panjang.
6. Alternatif Cheating Day
Metode 80/20
Metode 80/20 adalah pendekatan diet yang mengutamakan keseimbangan antara konsumsi makanan sehat dan fleksibilitas dalam menikmati makanan yang lebih indulgent. Dalam metode ini, 80% dari makanan yang dikonsumsi harus terdiri dari pilihan makanan sehat, seperti sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan buah-buahan. Sementara itu, 20% sisanya adalah makanan yang lebih fleksibel, yang bisa mencakup makanan favorit atau yang lebih tinggi kalori, seperti makanan manis, gorengan, atau makanan cepat saji.
Pendekatan ini memungkinkan Anda untuk tetap menikmati makanan yang disukai tanpa merasa terbebani oleh pembatasan ketat yang sering terjadi pada diet lainnya. Dengan cara ini, Anda bisa menjalani pola makan sehat dalam jangka panjang tanpa merasa tertekan, karena cheat meal atau makanan favorit tetap diizinkan dalam batas tertentu.
Menurut studi yang diterbitkan dalam Integrative Medicine: A Clinician’s Journal (2020), diet ini sangat cocok sebagai langkah awal dalam program penurunan berat badan. Diet 80/20 membantu orang untuk membangun kebiasaan makan yang lebih seimbang, serta meningkatkan pola makan yang lebih menjaga peningkatan kesehatan tanpa mengorbankan kualitas hidup. Dengan mempertahankan 80% makanan sehat, tubuh tetap mendapatkan gizi yang dibutuhkan, sementara 20% makanan lebih fleksibel memberikan kebebasan dan kenyamanan dalam menjalani diet.
Metode ini juga dapat berfungsi sebagai landasan sebelum beralih ke diet yang lebih ketat, seperti diet vegetarian atau diet rendah karbohidrat, sambil tetap menjaga keberlanjutan pola makan yang sehat dan seimbang.
Pendekatan Fleksibel Lainnya
Strategi lain yang dapat digunakan untuk menjaga keseimbangan dalam diet tanpa harus melakukan cheating day penuh meliputi penerapan cheat meal, yaitu satu kali makan favorit yang tetap terkontrol, bukan seharian penuh. Selain itu, pendekatan mindful eating yang melibatkan makan perlahan dan menikmati setiap suapan dapat membantu mengurangi konsumsi berlebih. Meningkatkan asupan protein dan serat juga penting untuk memberikan rasa kenyang lebih lama, yang pada gilirannya mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan.
Selain itu, pastikan untuk mengonsumsi cukup air putih sepanjang hari, yang juga berperan dalam mengontrol rasa lapar. Konsistensi dalam menciptakan defisit kalori, berolahraga secara rutin, dan menjaga kualitas tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga metabolisme tubuh tetap optimal. Pendekatan ini dapat membantu mencapai tujuan diet tanpa perlu bergantung pada cheating day penuh.
Ringkaskan dengan AI
Apa Anda menyukai artikel ini? Berikan penilaian Anda
Loading...
